A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo esportivo e fitness, tanto por atletas de alto rendimento quanto por amadores que buscam melhorar o desempenho físico. Apesar de sua popularidade, o uso da creatina ainda é cercado por uma série de mitos e dúvidas. Um estudo recente, realizado em colaboração com a Universidade de São Paulo (USP), buscou esclarecer questões sobre sua segurança, benefícios e possíveis efeitos adversos.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha um papel fundamental na produção de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração.
Além de ser produzida pelo organismo, a creatina pode ser obtida por meio de alimentos, como carne vermelha e peixes, ou pela suplementação, que se tornou bastante comum entre praticantes de musculação e outros esportes de explosão.
Benefícios comprovados pela ciência

O estudo confirmou os benefícios amplamente reconhecidos da creatina, especialmente em contextos esportivos. Entre os principais efeitos do suplemento, destacam-se:
- Aumento da força muscular: A creatina potencializa a produção de adenosina trifosfato (ATP), uma fonte de energia essencial para esforços físicos de alta intensidade, como levantamento de peso.
- Melhoria na performance em exercícios curtos e explosivos: Esportes como corrida de curta distância, natação e ciclismo em alta intensidade podem ser beneficiados.
- Aumento de massa magra: Combinada com treinos resistidos, a creatina contribui para o crescimento muscular, favorecendo a retenção de água nas células musculares e estimulando a síntese proteica, que é o processo pelo qual o nosso corpo produz proteínas.
Esses benefícios fazem da creatina uma escolha frequente entre atletas profissionais e amadores que buscam superar limites no desempenho físico.
Desmistificando mitos sobre a creatina

Apesar dos seus benefícios, diversos mitos cercam o uso do suplemento. O estudo liderado pela USP abordou alguns dos principais equívocos associados à creatina:
- Creatina causa problemas renais: Esse é um dos mitos mais persistentes. O estudo não encontrou evidências de que a suplementação de creatina, dentro das doses recomendadas, seja prejudicial para indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com histórico de problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar o uso.
- Creatina aumenta o risco de câncer: Não há ligação comprovada entre o uso de creatina e o desenvolvimento de qualquer tipo de câncer. Estudos prévios já haviam descartado essa associação, mas a pesquisa da USP reforçou o dado.
- Creatina provoca desidratação e cãibras: Outro mito desmentido pela pesquisa. A suplementação, na verdade, pode melhorar a hidratação muscular, já que a creatina promove a retenção de água nas células musculares.
- Somente atletas podem usar creatina: A creatina não é restrita a esportistas. Ela também pode trazer benefícios cognitivos, como melhora da memória e da função cerebral em idosos, segundo estudos paralelos. Isso demonstra que o suplemento pode ser útil em contextos não relacionados ao esporte.
Orientações e uso seguro

Para garantir os benefícios e evitar qualquer tipo de efeito adverso, o estudo enfatiza a importância do uso correto da creatina. Entre as recomendações principais, destacam-se:
- Dosagem: A dose padrão geralmente é de 3 a 5 gramas por dia. Alguns optam pela fase de “carga”, ingerindo cerca de 20 gramas por dia divididas em 4 doses, durante os primeiros 5 a 7 dias, para saturar rapidamente os músculos. Após essa fase, a manutenção com 3 a 5 gramas é suficiente.
- Hidratação: Como a creatina promove retenção de água nos músculos, é essencial manter uma boa hidratação durante seu uso.
- Supervisão profissional: Embora seja um suplemento seguro, o acompanhamento de um nutricionista ou médico é recomendado, especialmente para pessoas com condições de saúde específicas.